Cardiffin yliopiston tutkijat suorittivat kaksiosaisen tutkimuksen unimaskin vaikutuksesta vireystilaan ja uuden tiedon oppimiseen. Tutkimus julkaistiin Sleep-tiedelehdessä vuonna 2023.
Tutkimuksen ensimmäisessä osassa 94 koehenkilöä nukkuivat viikon ajan unimaskilla, jonka jälkeen heidän oppimiskykyään ja vireystilaansa mitattiin.
Toisen viikon ajan koehenkilöt nukkuivat unimaskilla, johon oli tehty reiät silmien kohdalle, jonka jälkeen testit toistettiin.
Oikealla unimaskilla nukkumisen jälkeen sanaparien oppiminen, vireystila ja reaktionopeus olivat paremmat verrattuna reiällisellä unimaskilla nukkumiseen.
Tutkimuksen toisessa osassa koehenkilöiltä mitattiin lisäksi aivojen sähköistä toimintaa eeg-pannalla. Oikealla unimaskilla nukkuneiden koehenkilöiden syvän unen määrä kasvoi. Syvä uni on yhteydessä muistiin ja oppimiseen.
Viime aikoina on alettu yhä enemmän tiedostaa, kuinka suuri merkitys valon määrällä on ihmisen hyvinvoinnille. Syksyllä ja talvella valon määrän ollessa niukimmillaan monet alkavat helposti oirehtia, tuntea väsymystä, ärtymystä ja alakuloisuutta, eikä olo ole pitkienkään unien jälkeen virkeä aamuisin. Tällöin voidaan puhua kaamosoireista, jopa kaamosmasennuksesta. Kaamosoireet ovat pahimmillaan marraskuusta tammikuuhun, joillakin ne alkavat jo lokakuussa. Kaamosoireet liittyvät sisäiseen kelloon, joka syksyn tullen alkaa jätättää muutaman minuutin joka päivä. Sisäinen kello määrää vuokausirytmin, se säätelee muun muassa unirytmiä, vireystilaa, hormonituotantoa sekä verenpainetta. Pimeänä vuodenaikana melatoniinin eli unihormonin eritys lisääntyy, mikä tekee heräämisestä aamuisin vaikeampaa.
Jotta kaamosoireita voisi vähentää, on hyvä pitää yllä terveellisiä elämäntapoja sekä liikkua ulkona valoisaan aikaan. Koska kaikille tämä ei esimerkiksi töiden takia ole mahdollista, on yhdeksi ratkaisuksi ongelmaan kehitetty kirkasvalolamppu. Tutkimusten mukaan auringon valossa tai kirkasvalossa oleskelulla on positiivinen vaikutus mielialaan ja vireystilaan. Kirkasvaloa hyödyntämällä voidaan edesauttaa sisäistä kelloa pysymään ulkoisen kellon kanssa samassa tahdissa, parantaa unirytmiä ja unen laatua. Lisäksi kirkasvalo auttaa myös hyvän ruokarytmin ylläpitämisessä kaamosoireiden lisätessä ruokahalua ja makeanhimoa.
Kirkasvalon vaikutuksista hyvinvoinnin edistämiseen ja masennuksen hoitoon on tehty tutkimusta lupaavin tuloksin jo 1980-luvulta alkaen, eli näyttöä alkaa olla jo useammalta vuosikymmeneltä. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan kirkasvalohoito auttaa myös ei-vuodenaikaan sidotun masennuksen hoidossa. Lisäksi kirkasvalohoidon on todettu vähentävän yösyöntiä sekä helpottavan aikuisten ADHD oireita. Tutkimusten mukaan parhaimpia tuloksia kaamosoireisiin saadaan, kun kirkasvalohoidon ohella harrastetaan liikuntaa.
Kirkasvalolampun käyttö
Jotta kirkasvalolampuista saatava hyöty olisi suurimmillaan, tärkeintä on sen säännöllinen, päivittäinen käyttö 30-60 minuutin ajan pimeänä vuodenaikana. Suositeltavaa on oleskella kirkasvalolampun läheisyydessä nopeasti heräämisen jälkeen aamuisin kello 05-12 välillä, sopiva aika on esimerkiksi puoli tuntia. Valohoidosta voi nauttia myös myöhemmin päivällä, mutta parhaimmat hyödyt siitä saa käyttämällä sitä aamuisin heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalolamppu asetetaan tukevalle alustalle ja sen on tarkoitus olla lähellä kasvoja. Valoon ei tarvitse katsoa suoraan. Mitä useampana päivänä viikossa kirkasvalohoitoa harjoittaa, sitä parempi vaikutus hoidolla on. Kirkasvalolamppua ei ole suositeltavaa käyttää iltaisin, koska sen käyttö salpaa melatoniinin tuotantoa ja voi myöhäistää nukkumaanmenoa ja nukahtamista.
Mitä kirkasvalo on ja kenelle se on tarkoitettu?
Kirkasvalon valomäärä on lähietäisyydeltä mitattuna vähintään 2500 luksia. Kirkasvalolampuissa voi olla peräti 10 000 luksia, kun taas tavallinen sisävalaistus on yleensä alle 500 luksia. Kirkasvalo pyrkii matkimaan auringonvaloa sisältämättä kuitenkaan UV-säteilyä. Suoran auringonvalon valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 luksia ilmakehän olosuhteista riippuen ja pilvisellä päivällä valaistusvoimakkuus on noin 1000-10 000 luksia. Lampun käytöstä hyötyvät kaiken ikäiset, mutta käytön aloittamisesta on syytä keskustella lääkärin kanssa, jos on altis migreenille tai kärsii verkkokalvon sairauksista.
Nykopp, J. (2015). Taltuta kaamosmasennus valolla. Potilaan lääkärilehti. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/taltuta-kaamosmasennus-valolla/
Nikuri, P. (2018). Masennuksen lääkkeetön hoito – kuvaileva kirjallisuuskatsaus. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/153580/Oppari.pdf?sequence=1.
McCune, A. & Lundgren, J. (2015). Bright light therapy for the treatment of night eating syndrome: A pilot study. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115005399.
Fargason, R., Fobian, A., Hablitz, L., Paul, J., White, B., Cropsey, K., Gamble, K. (2017). Correcting delayed circadian phase with bright light therapy predicts improvement in ADHD symptoms: A pilot study. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616307579.
Sininen valo on lyhytaaltoista valoa, joka näyttäytyy sinisen värisenä. Sinisellä valolla on merkitystä ihmisen biologisen ja psykologisen rytmin säätelyssä. Ihmisen vuorokausirytmi on tärkeä yksilön toiminnan kannalta – sininen valo muun muassa parantaa mielialaamme sekä keskittymistämme ja se onkin ihmisille hyödyksi päiväsaikaan. Sininen valo vaikuttaa myös unen laatuun ja kognitiiviseen kyvykkyyteemme riippuen valon voimakkuudesta ja vuorokauden ajasta.
Sinisellä valolla on myös varjopuolensa. Sininen valo voikin aiheuttaa joillekin päänsärkyä, silmien kuivumista tai ärtyyntymistä ja iso määrä tai pitkäaikainen altistus siniselle valolle voi myös olla haitallista silmän verkkokalvolle. Altistuminen siniselle valolle juuri ennen nukkumaan menoa voi aiheuttaa merkittäviä ongelmia unen laatuun ja vuorokausirytmiin häiritsemällä melatoniinin tuotantoa – erityisesti erilaiset elektroniset näyttöpäätteet, kuten televisiot, älypuhelimet, tietokoneet ja tabletit altistavat siniselle valolle ilta-aikaan.
Siniselle valolle altistumista iltaisin ja öisin voidaan vähentää esimerkiksi käyttämällä iltaisin oranssinsävyisiä valoja, asentamalla näyttöpäätteisiin sinistä valoa estäviä sovelluksia sekä käyttämällä sinistä valoa suodattavia laseja. Jotta melatoniinin tuotanto ei häiriintyisi, on kirkkaita näyttöjä ja valoja hyvä välttää jo muutamia tunteja ennen nukkumaan menemistä.
Sinistä valoa suodattavat lasit
Sinistä valoa suodattavat lasit lasit voivat parantaa unen määrää ja laatua, kun niitä käytetään 1-2 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Joidenkin tutkimusten mukaan sinistä valoa suodattavien lasien käyttö toimisi vielä tehokkaammin heillä, jotka ovat niin kutsuttuja iltavirkkuja ja joiden vuorokausirytminsä on myöhäisempi kuin aamuisin aikaisin heräävillä.
Sinistä valoa suodattavien lasien ja sinistä valoa estävien sovellusten tehokkuutta voidaan testata seuraavan kuvan avulla:
Mitä mustemmalta oikeanpuoleinen laatikko näyttää lasit päässä / sovellus päällä, sitä tehokkaammin sininen valo suodattuu pois.
Algorta, G. P., Van Meter, A., Dubicka, B., Jones, S., Youngstrom, E., & Lobban, F. (2018). Blue blocking glasses worn at night in first year higher education students with sleep complaints: a feasibility study. Pilot and feasibility studies, 4(1), 166. American Academy of Ophthalmology (2017). Are Computer Glasses Worth It? https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it.
Esaki, Y., Kitajima, T., Ito, Y., Koike, S., Nakao, Y., Tsuchiya, A., … & Iwata, N. (2016). Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. Chronobiology international, 33(8), 1037-1044.
Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines, 25(2), 106-116.
Mortazavi, S. A. R., Parhoodeh, S., Hosseini, M. A., Arabi, H., Malakooti, H., Nematollahi, S., … & Mortazavi, S. M. J. (2018). Blocking short-wavelength component of the visible light emitted by smartphones’ screens improves human sleep quality. Journal of biomedical physics & engineering, 8(4), 375.
Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research, 96, 196-202.
Zimmerman, M. E., Kim, M. B., Hale, C., Westwood, A. J., Brickman, A. M., & Shechter, A. (2019). Neuropsychological Function Response to Nocturnal Blue Light Blockage in Individuals With Symptoms of Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Study. Journal of the International Neuropsychological Society, 1-10.
