Valon määrän vaikutus hyvinvointiin
Viime aikoina on alettu yhä enemmän tiedostaa, kuinka suuri merkitys valon määrällä on ihmisen hyvinvoinnille. Syksyllä ja talvella valon määrän ollessa niukimmillaan monet alkavat helposti oirehtia, tuntea väsymystä, ärtymystä ja alakuloisuutta, eikä olo ole pitkienkään unien jälkeen virkeä aamuisin. Tällöin voidaan puhua kaamosoireista, jopa kaamosmasennuksesta. Kaamosoireet ovat pahimmillaan marraskuusta tammikuuhun, joillakin ne alkavat jo lokakuussa. Kaamosoireet liittyvät sisäiseen kelloon, joka syksyn tullen alkaa jätättää muutaman minuutin joka päivä. Sisäinen kello määrää vuokausirytmin, se säätelee muun muassa unirytmiä, vireystilaa, hormonituotantoa sekä verenpainetta. Pimeänä vuodenaikana melatoniinin eli unihormonin eritys lisääntyy, mikä tekee heräämisestä aamuisin vaikeampaa.
Jotta kaamosoireita voisi vähentää, on hyvä pitää yllä terveellisiä elämäntapoja sekä liikkua ulkona valoisaan aikaan. Koska kaikille tämä ei esimerkiksi töiden takia ole mahdollista, on yhdeksi ratkaisuksi ongelmaan kehitetty kirkasvalolamppu. Tutkimusten mukaan auringon valossa tai kirkasvalossa oleskelulla on positiivinen vaikutus mielialaan ja vireystilaan. Kirkasvaloa hyödyntämällä voidaan edesauttaa sisäistä kelloa pysymään ulkoisen kellon kanssa samassa tahdissa, parantaa unirytmiä ja unen laatua. Lisäksi kirkasvalo auttaa myös hyvän ruokarytmin ylläpitämisessä kaamosoireiden lisätessä ruokahalua ja makeanhimoa.
Kirkasvalon vaikutuksista hyvinvoinnin edistämiseen ja masennuksen hoitoon on tehty tutkimusta lupaavin tuloksin jo 1980-luvulta alkaen, eli näyttöä alkaa olla jo useammalta vuosikymmeneltä. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan kirkasvalohoito auttaa myös ei-vuodenaikaan sidotun masennuksen hoidossa. Lisäksi kirkasvalohoidon on todettu vähentävän yösyöntiä sekä helpottavan aikuisten ADHD oireita. Tutkimusten mukaan parhaimpia tuloksia kaamosoireisiin saadaan, kun kirkasvalohoidon ohella harrastetaan liikuntaa.
Kirkasvalolampun käyttö
Jotta kirkasvalolampuista saatava hyöty olisi suurimmillaan, tärkeintä on sen säännöllinen, päivittäinen käyttö 30-60 minuutin ajan pimeänä vuodenaikana. Suositeltavaa on oleskella kirkasvalolampun läheisyydessä nopeasti heräämisen jälkeen aamuisin kello 05-12 välillä, sopiva aika on esimerkiksi puoli tuntia. Valohoidosta voi nauttia myös myöhemmin päivällä, mutta parhaimmat hyödyt siitä saa käyttämällä sitä aamuisin heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalolamppu asetetaan tukevalle alustalle ja sen on tarkoitus olla lähellä kasvoja. Valoon ei tarvitse katsoa suoraan. Mitä useampana päivänä viikossa kirkasvalohoitoa harjoittaa, sitä parempi vaikutus hoidolla on. Kirkasvalolamppua ei ole suositeltavaa käyttää iltaisin, koska sen käyttö salpaa melatoniinin tuotantoa ja voi myöhäistää nukkumaanmenoa ja nukahtamista.
Mitä kirkasvalo on ja kenelle se on tarkoitettu?
Kirkasvalon valomäärä on lähietäisyydeltä mitattuna vähintään 2500 luksia. Kirkasvalolampuissa voi olla peräti 10 000 luksia, kun taas tavallinen sisävalaistus on yleensä alle 500 luksia. Kirkasvalo pyrkii matkimaan auringonvaloa sisältämättä kuitenkaan UV-säteilyä. Suoran auringonvalon valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 luksia ilmakehän olosuhteista riippuen ja pilvisellä päivällä valaistusvoimakkuus on noin 1000-10 000 luksia. Lampun käytöstä hyötyvät kaiken ikäiset, mutta käytön aloittamisesta on syytä keskustella lääkärin kanssa, jos on altis migreenille tai kärsii verkkokalvon sairauksista.
Lähteet:
Sego, S. (2016) Bright light therapy. Julkaisussa: Clinical Advisor March, Vol.19(3), p.105(2).
Leiwo, H. (24.11.2019). Kirkasvalo voi auttaa, kun sisäinen kello jätättää. Yle. Luettu 27.11.2020 osoitteesta https://yle.fi/uutiset/3-11082474
Kursi, O-P. Älä sotke unirytmiäsi – käytä kirkasvalolamppua harkiten. 26.11.2016. Yle. Luettu 27.11.2020. https://yle.fi/uutiset/3-9315890
Nykopp, J. (2015). Taltuta kaamosmasennus valolla. Potilaan lääkärilehti. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/taltuta-kaamosmasennus-valolla/
Nikuri, P. (2018). Masennuksen lääkkeetön hoito – kuvaileva kirjallisuuskatsaus. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/153580/Oppari.pdf?sequence=1.
McCune, A. & Lundgren, J. (2015). Bright light therapy for the treatment of night eating syndrome: A pilot study. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115005399.
Fargason, R., Fobian, A., Hablitz, L., Paul, J., White, B., Cropsey, K., Gamble, K. (2017). Correcting delayed circadian phase with bright light therapy predicts improvement in ADHD symptoms: A pilot study. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616307579.
TL 45 Perfect Day. (2020) Käyttöohje. Beurer GmbH.